มีหลายวิธีในการออกกำลังกล้ามท้อง ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย อุปกรณ์ และพื้นที่ของคุณ
สำหรับมือใหม่
- ท่า Crunch: นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น วางมือไว้ข้างลำตัว เกร็งหน้าท้องแล้วดันศีรษะและลำตัวขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วผ่อนลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- ท่า Reverse Crunch: นอนหงาย งอเข่า 90 องศา ยกสะโพกขึ้นจากพื้น เกร็งหน้าท้อง ดึงเข่าเข้าหาอก ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วผ่อนลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- ท่า Plank: วางศอกและปลายเท้าลงบนพื้น ลำตัวตรง เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ 30-60 วินาที
สำหรับผู้ที่มีพื้นฐาน
- ท่า Russian Twist: นั่งหงาย งอเข่า 90 องศา ยกเท้าลอยขึ้นจากพื้น เกร็งหน้าท้อง บิดลำตัวไปทางซ้ายและขวา สลับกัน ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- ท่า Leg Raise: นอนหงาย ยืดขาตรง เกร็งหน้าท้อง ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วผ่อนลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- ท่า Mountain Climber: อยู่ในท่า Plank ดึงเข่าเข้าหาอกสลับซ้ายขวา ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
สำหรับผู้ที่มีอุปกรณ์
- ใช้ล้อออกกำลังกาย (Ab Roller): คุกเข่าลง วางล้อไว้ด้านหน้า เกร็งหน้าท้อง กลิ้งล้อไปด้านหน้า กลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- ใช้ลูกบอลยาง (Exercise Ball): นั่งบนลูกบอล งอเข่า 90 องศา เกร็งหน้าท้อง โน้มตัวไปด้านหลัง กลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ข้อแนะนำ
- วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
- ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
- ควบคุมอาหาร เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- พักผ่อนให้เพียงพอ